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WissenOhne Baumaterial kein Aufbau.
Training ist der Reiz. Eiweiß ist das Material. Fehlt eines von beiden, passiert wenig. Die meisten Menschen essen weniger Eiweiß, als ihre Muskeln brauchen, ohne es zu merken.
Etwa 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Am Tag.
Bei 70 Kilo sind das rund 85 Gramm Eiweiß täglich. Wer trainiert oder älter wird, braucht eher mehr, weil der Muskel dann ein stärkeres Signal braucht, um aufzubauen.
Das ist mehr, als ein typischer Tag mit Brötchen, Pasta und Salat liefert. Kein Grund für Pulver. Ein Grund, das Frühstück zu ändern.
Ein Tag, der reicht.
- Frühstück: Skyr oder Quark mit Beeren (20 g), oder zwei Eier mit Vollkornbrot (18 g).
- Mittag: Linsen, Kichererbsen oder Bohnen als Hauptsache (15 bis 20 g), oder Fisch, Geflügel, Tofu (25 g).
- Abend: Käse, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse (15 bis 20 g).
- Verteilen. Drei Portionen über den Tag wirken besser als eine große am Abend.
Nach dem Training ist gut. Regelmäßig ist besser.
Der Muskel baut in den Stunden nach dem Training. Eine eiweißreiche Mahlzeit danach hilft. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist aber, dass jeden Tag genug zusammenkommt.
Ehrlich: Bei Nierenerkrankungen gelten andere Regeln. Dann bitte mit dem Arzt abstimmen.
Reiz plus Material. Fang mit dem Reiz an.
Finde dein Thema und bekomme drei Übungen für diese Woche.