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Quellen

Jede Zahl auf dieser Seite hat eine Quelle.

Wir versprechen nichts, was wir nicht belegen können. Hier steht, woher unsere Aussagen kommen, und wo die Evidenz ehrlicherweise dünn ist.

Wie häufig das ist (Deutschland)

  1. 61 % Rückenschmerz im letzten Jahr, 15,5 % chronisch
    RKI, BURDEN-2020-Studie — https://edoc.rki.de/handle/176904/7893
  2. 31,4 % ärztlich dokumentierte Rückenschmerzen; häufigster Grund für Fehlzeiten
    AOK/WIdO Gesundheitsatlas Rückenschmerzen 2023 — https://www.gesundheitsatlas-deutschland.de/data/Atlanten/ATLAS_RUECKENSCHMERZEN_Deutschland.pdf
  3. 39 % fürchten Pflegebedürftigkeit im Alter, bei 60+ Sorge Nr. 1
    R+V-Ängste-Studie 2025 — https://www.ruv.de/newsroom/themenspezial-die-aengste-der-deutschen/langzeitvergleich
  4. 17,1 % Arthrose, ab 45 jede fünfte Person
    RKI, GEDA 2019/2020-EHIS — https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/Gesundheitszustand/KoerperlicheErkrankungen/MuskelSkelettErkrankungen/ArthrosePraevalenz/arthrosePraevalenz_node.html
  5. Erschöpfung: 29,7 % aller Erwachsenen, 39,6 % der 18- bis 29-Jährigen
    Bundesgesundheitsblatt, GEDA 2023 — https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-024-03950-1
  6. Depressive Symptome: 19,4 % bei 18–29, 8,3 % bei 65–79
    RKI, Gesundheitsberichterstattung 2023 — https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/Gesundheitszustand/PsychischeStoerungen/Depression/DepressiveSymptomePraevalenz/depressiveSymptomePraevalenz_node.html
  7. Stürze: 23,8 % der über 65-Jährigen pro Jahr
    RKI, GEDA 2022 — https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/Gesundheitszustand/UnfaelleUndVerletzungen/Unfaelle/Stuerze/stuerze_node.html
  8. 5,7 Mio. Pflegebedürftige; Pflegequote 11 % (70–74) bis 87 % (90+)
    Destatis, Pflegestatistik 2023 — https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2024/12/PD24_478_224.html
  9. 10 Tage Bettruhe = ca. 5 % Muskelmasse, 10 % Kraft
    Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie — https://link.springer.com/article/10.1007/s00391-021-01968-7

Was Krafttraining bewirkt

  1. Rückenschmerz: Krafttraining unter den wirksamsten Therapien (89 Studien)
    Owen et al., British Journal of Sports Medicine 2020 — https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100886
  2. Leitlinie: Bewegung soll, Bettruhe soll nicht
    Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz (2017, in Überarbeitung) — https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/nvl-007
  3. MRT-Befunde bei Beschwerdefreien: 37 % (20 J.) bis 96 % (80 J.)
    Brinjikji et al., AJNR 2015 — https://doi.org/10.3174/ajnr.A4173
  4. Kniearthrose: weniger Schmerz, bessere Funktion, hochintensiv gleich sicher
    Meta-Analyse 27 Studien / PubMed 36111896 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11676110/
  5. Hüftarthrose: nur kleiner Effekt
    Cochrane Review CD007912 — https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007912.pub2/information
  6. Arthrose-Leitlinie: Training als Kernbehandlung
    OARSI Guidelines 2019, Bannuru et al. — https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011
  7. Stürze: Training −23 %, Balance plus Kraft −34 %
    Sherrington et al., Cochrane 2019 — https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community
  8. Sturzangst sagt Vermeidung stärker voraus als Stürze; ~50 % nie gestürzt
    Deshpande et al. 2008 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326450/
  9. Diabetes: HbA1c −0,55 %
    Meta-Analyse, PMC6339182 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6339182/
  10. Blutdruck: dynamisch −4,55 mmHg, isometrisch −8,24 (270 Studien, 15.827 Personen)
    Edwards et al., British Journal of Sports Medicine 2023 — https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503
  11. Kraft geht 2- bis 5-mal schneller verloren als Muskelmasse; Kraftverlust sagt Behinderung und Tod zuverlässiger voraus
    Mitchell et al., Frontiers in Physiology 2012 — https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
  12. Schmerzaufklärung senkt Bewegungsangst stark (SMD −1,12 bis −1,57), den Schmerz nicht zuverlässig
    Medina-Viedma et al. 2025 · Khan et al. 2026 — https://doi.org/10.3390/medsci13040290
  13. Osteoporose: LIFTMOR, Knochendichte gehalten
    Watson et al., J Bone Miner Res 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
  14. Depression: d = 0,66, NNT 4, unabhängig von Last
    Gordon et al., JAMA Psychiatry 2018 — https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
  15. Schlaf: Krafttraining PSQI −5,75, Ausdauer −3,76
    Netzwerk-Meta-Analyse, J Clin Sleep Med — https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.11106
  16. Erschöpfung: Kraft plus Ausdauer SMD −0,53 (Onkologie; nicht auf ME/CFS übertragbar)
    PMC9378000 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9378000/
  17. Lebenserwartung: Kraft −15 %, Optimum 30–60 min/Woche, mit Ausdauer −40 %
    Momma et al., British Journal of Sports Medicine 2022 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
  18. Gehfähigkeit: −28 % dauerhafter Verlust durch 20 Min. Kraft + Balance/Woche (1.635 Menschen)
    Pahor et al., LIFE-Studie, JAMA 2014 — https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1875328
  19. +174 % Kraft nach 8 Wochen bei Durchschnittsalter 90
    Fiatarone et al., JAMA 1990 — https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029
  20. Krafttraining verbessert Gehtempo (+0,08 m/s), Aufstehen (SMD −0,94)
    Liu & Latham, Cochrane 2009 (121 Studien, keine schweren Zwischenfälle) — https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2
  21. WHO: Kraft ≥ 2 Tage/Woche für alle Erwachsenen, inkl. chronisch Kranke
    Bull et al., WHO Guidelines 2020 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
  22. Häufigkeit: 1×/Woche ≈ zwei Drittel des Effekts von 4×
    Grgic et al., Sports Medicine 2018 — https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
  23. Bei Gewichtsverlust ohne Training können 20–30 % des Verlusts Muskelmasse sein
    Cava, Yeat & Mittendorfer, Advances in Nutrition 2017 — https://doi.org/10.3945/an.116.014506
  24. Krafttraining allein: Fettmasse nur leicht (SMD −0,17), Kraft stark (0,71)
    Meta-Analyse Sarkopenie, PMC12908291 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12908291/
  25. WHO: 150–300 Min. moderate Ausdauer plus 2 Tage Kraft pro Woche
    Bull et al., WHO Guidelines 2020 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
  26. Bluthochdruck 36,3 % der Erwachsenen; 18–29: 9,2 %, 80+: 67,2 %
    RKI, Gesundheitsberichterstattung 2022 — https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/Gesundheitszustand/KrankheitsnaheRisikofaktorenUndSymptome/KrankheitsnaheRisikofaktoren/BluthochdruckPraevalenz/bluthochdruckPraevalenz_node.html
  27. Diabetes 8,6 % = 6,05 Mio.; Prognose 2050 bis 11 Mio.
    RKI, Journal of Health Monitoring 2025 — https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/Focus/JHealthMonit_2025_03_Diabetes_Prognosen.html
  28. Diabetes: höhere Intensität −0,61 % HbA1c vs. −0,23 % bei niedriger
    Meta-Analyse, PMC10561623 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561623/
  29. Osteoporose: ca. 6 Mio. Betroffene, 80 % Frauen
    Bone Evaluation Study II, PubMed 38592546 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38592546/
  30. Osteoporose: LIFTMOR, 8 Monate, 2×30 Min., LWS +2,9 %, keine Frakturen
    Watson et al., J Bone Miner Res 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
  31. 42 % der Beschäftigten arbeiten überwiegend im Sitzen
    TK-Bewegungsstudie 2022 — https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-studie-2022-beweg-dich-deutschland-2137706
  32. Exercise-Referral: NNT 17 (nur einer von 17 Überwiesenen wird aktiv)
    Williams et al., British Journal of General Practice 2007 — https://doi.org/10.3399/096016407782604866
  33. Kinesiophobie: 65 % der Älteren mit chron. Kreuzschmerz; 30 % vs. 11 % bei Schmerzfreien
    Liu et al., BMC Geriatrics 2025 · Kumar et al. 2024 — https://doi.org/10.1186/s12877-025-06652-8
  34. Sarkopenie: Krafttraining Erstlinientherapie; Kraft SMD 0,71, Masse 0,22
    Meta-Analyse PMC12908291 · ACSM — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12908291/
  35. Insulinsensitivität steigt 24–72 h nach einer Krafteinheit
    PMC8915309 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8915309/

Selbsttests

  1. 5× Aufstehen > 15 s, Handkraft < 27/16 kg, Gehtempo ≤ 0,8 m/s
    EWGSOP2, Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing 2019 — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
  2. Gehtempo und Überleben (34.485 Personen)
    Studenski et al., JAMA 2011 — https://doi.org/10.1001/jama.2010.1923
  3. Handkraft: pro 5 kg weniger +16 % Sterblichkeit, stärker als Blutdruck
    Leong et al., Lancet 2015 (PURE, 139.691 Personen) — https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  4. Einbeinstand 10 s: 20,4 % scheitern, HR 1,84
    Araujo et al., British Journal of Sports Medicine 2022 — https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360

Sicherheit, Ängste, Ansprache

  1. Verletzungsraten: Bodybuilding 0,24–1 / 1.000 h
    Keogh & Winwood, Sports Medicine 2017 — https://doi.org/10.1007/s40279-016-0575-0
  2. Laufanfänger: bis 85 % trainingsbedingte Pause
    Kluitenberg et al., Sports Medicine 2015 — https://doi.org/10.1007/s40279-015-0331-x
  3. 65,5 % der Kraftraum-Verletzungen durch herabfallende Gewichte
    Kerr et al., American Journal of Sports Medicine 2010 — https://doi.org/10.1177/0363546509351560
  4. Herz: 1 Ereignis pro 1,51 Mio. Belastungsepisoden
    Albert et al., NEJM 2000 — https://doi.org/10.1056/NEJM200011093431902
  5. Screening 2015 gelockert, weil es Barriere wurde
    Riebe et al., ACSM 2015 — https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. Bewegungsangst bei ~65 % der Älteren mit chronischem Kreuzschmerz
    Liu et al., BMC Geriatrics 2025 — https://doi.org/10.1186/s12877-025-06652-8
  7. Scheinwerfer-Effekt: wir überschätzen, wie sehr andere uns beobachten
    Gilovich, Medvec & Savitsky, JPSP 2000 — https://doi.org/10.1037//0022-3514.78.2.211
  8. Abbruch in begleiteten Programmen ~9 %
    Zhang et al. 2026 — https://doi.org/10.6133/apjcn.202602_35(1).0003
  9. Trainerkompetenz wird nach Körperbau beurteilt
    Boerner et al., JSCR 2021 — https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003027
  10. „Für Senioren“ senkt Teilnahmeabsicht; neutrale Ansprache verdoppelt sie
    van Scherpenseel et al., IJERPH 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38928950/
  11. Positives Altersbild: 7,5 Jahre längeres Leben
    Levy et al., JPSP 2002 — https://europepmc.org/abstract/MED/12150226
  12. Freude ist der stärkste Faktor fürs Dranbleiben; erste 28 Tage entscheiden
    PMC8194699 · Gjestvang et al. PMC7497044 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8194699/
  13. Vertragsrecht: max. 24 Monate, Verlängerung monatlich kündbar (§ 309 Nr. 9 BGB); Umzug kein Kündigungsgrund (BGH XII ZR 62/15)
    gesetze-im-internet.de — https://www.gesetze-im-internet.de/bgb/__309.html
  14. Chronischer Rückenschmerz: 31.148 € Krankheitskosten pro Patient und Jahr
    PREBACK-Studie, DHfPG / fitnessmanagement.de — https://www.fitnessmanagement.de/krafttraining-rueckenschmerzen-preback-studie-kieser-training-dhfpg/
  15. Fitnessstudio-Ökonomie: Mitglieder zahlen für Nichtnutzung
    DellaVigna & Malmendier, American Economic Review 2006 — https://eml.berkeley.edu/~ulrike/Papers/gym.pdf
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